КУДЕСНИЦА сайт о красоте и здоровье

 Как сбросить лишний вес?

 

 

Все прекрасно знают, чтобы быть здоровым

необходимо иметь нормальный вес.

Каким должен быть вес человека?

 Как его определить и поддерживать?

Если мало двигаться, неправильно питаться,

то следствием будет лишний вес, который

повлечёт за собой большое число заболеваний.

Напомню лишь три факта:

инфаркт миокарда, у людей с ожирением

случается в три раза чаще. Артериальная

гипертония – в четыре раза, а средняя

продолжительность жизни меньше

на восемь – десять лет.

Сохраняя свою фигуру, мы 

простилаем себе путь к здоровью и

долголетию. Как сбросить лишний вес,

если он у вас появился?

От Кудесницы:

10 советов, как заставить ваши весы 

показывать нормальный вес.

Первый совет: ешьте чаще, да меньше, что

гораздо лучше, чем редко и много.

Можно одно и то же количество пищи съесть

 за пять раз в течение дня, а можно и в два приёма.

В первом случае риск ожирения гораздо меньший.

Хлеб выбирайте зерновой грубого помола.

Не забывайте между приёмами основной пищи

употреблять сырые и варёные овощи и фрукты.

Второй совет: Постоянно контролируйте себя.

 Взвешивайтесь, хотя бы два – три раза в месяц.

Ваш вес не должен превышать норму более,

чем на два – четыре килограмма.

Рассчитывайте его по формуле:

для мужчин вес равен (рост – 95) x 0,85,

а для женщин вес равен (рост – 95) x 0,8.

Например: для женщины, у которой рост 172см,

вес считается нормальным (172 – 95) x 0,8 = 61,6 кг

Если вес превышает норму, его надо сбросить.

Обратите внимание на то, как вы едите. 

Помните, что сигнал о насыщении поступает в

головной мозг позже минут на 20. Если быстро

поглощать пищу, то можно не заметить и «съесть»

лишние килокалории и не почувствовать, как уже

объелся. Остаётся одно: добраться до дивана и

 переварить всё это. Какая уж тут двигательная

активность. Пусть жирок завязывается!

Третий совет: Не есть быстро. Пищу разжёвывать 

не спеша, ощущать её вкус и получать удовольствие

от трапезы, растягивать время. Пользуйтесь при

возможности ножом. Медленно отрезайте маленький

 кусочек и с наслаждением отправляйте его в рот.

Четвёртый совет: Следите за балансом килокалорий

 «съеденных» с пищей и килокалорий потраченных 

в течение дня. Они приблизительно должны совпадать.

В статье «Как сжечь лишние килокалории» даны две

таблицы: таблица №1 калорийность продуктов и  

таблица №2 затраты энергии. Пользуясь ими, вы 

сможете правильно сбалансировать «съеденные» и

 потраченные калории. Рассмотрим пример:

если вы в день съели лишних три шоколадных

конфетки или одно мороженое (т.е. 100 ккал), то

у вас образуется лишних 10 г жира. А через год у

 вас будет лишних три кг, а через три года уже

– 10 кг. И это всего лишь три конфетки! Но так

хочется съесть эти три конфетки!  Не отказывайте

себе, если очень хочется: съешьте! Только после

этого не забудьте себя «наказать». Чтобы сохранить

 нормальный  вес необходимо потратить эти калории.

Сбросить их в этот же день.

Вымоем пол, прополем грядки, сходим в бассейн…

Храните лишние калории в холодильнике,

а не в своём теле!

Пятый совет: Ограничьте себя в употреблении соли

(Na– натрий). Соль способствует задержке воды в

организме, следовательно, развиваются отёки, и за счёт

этого увеличивается масса тела. Человеку необходимо в

день около 4 грамм Na. Излишнее употребление соли

может привести к развитию гипертонии. Людям с

сердечно – сосудистыми заболеваниями рекомендуют

продукты, содержащие соли калия (К), который снижает

побочные действия натрия.

В статье «Не пересоли» даются рекомендации

 сколько можно употреблять соли, чем её можно заменить

и в каких продуктах содержится большое количество

калия, а солей натрия немного.

Шестой совет: Прежде чем воспользоваться той или

иной диетой, подумайте, не произойдёт ли неблагоприятный

 сдвиг кислотно-щелочного равновесия. Это может привести 

к нарушению внутренней среды организма. Необходимо

 учитывать сбалансированные комбинации окисляющих и

 ощелачивающих свойств пищи. В статье: «Как правильно

питаться каждый день» даны таблицы продуктов, имеющих

 «вредный» окисляющий эффект, и продуктов с

ощелачивающим действием.

Седьмой совет: Движение это жизнь. Чтобы вы

не предпринимали для нормализации веса, без двигательной

активности ничего не получится. Правильно подобранная

физическая нагрузка улучшает состояние мышечной ткани,

сердечно – сосудистой системы, регулирует жировой и

углеводный обмен, «сжигает» лишние килокалории.

Американский исследователь и врач К.Купер 

разработал простые в использовании таблицы для того,

чтобы можно было оценить уровень физической активности. 

В статье «Как правильно похудеть без диет» приведены

эти таблицы. Они помогут вам подобрать для себя

необходимые физические нагрузки, которые будут давать 

«жиросжигающий» эффект.

Восьмой совет:  Не переусердствуйте! Возможно, вы

давно не занимались спортом, и большие нагрузки могут

 только ухудшить ваше состояние. Проконсультируйтесь

с врачом или со специалистом по лечебной физкультуре,

если у васесть, какие либо заболевания. Измеряйте до и

после физических нагрузок артериальное давление и

частоту пульса. 

В статье «Как тренироваться для похудения» даются

допустимые параметры частоты пульса в зависимости от возраста.

 Девятый совет: Подберите для себя объём физической 

 активности на неделю. Что вам больше всего нравится и 

подходит в зависимости от возраста и подготовленности. 

Воспользуйтесь следующей таблицей, в которой даётся

упрощённая схема минимальной физической нагрузки.

Мужчины.

 

Виды физической активности	Объём двигательной деятельности за неделю
	Возраст (в годах)
	40-44	45-49	50-54	55- 60
Легкий бег(км)	18- 20	18-20	7- 10	7- 10
Ходьба на лыжах (км)	21- 25	21- 25	14- 16	10- 15
Ускоренная ходьба (км)	21- 35	21- 35	21- 35	15- 25
Приседания (к-во раз)	70- 77	70- 77	50- 55	40- 45
Отжимание на руках в упоре лёжа(к-во раз)	70-77	70- 77	50- 55	40- 45
Прыжки со скакалкой или без (к-во раз)	350- 360	270- 290	190- 200	120- 130
Комплекс утренней зарядки (в мин)	120	110	100	80

Женщины.

 

Виды физической активности	Объём двигательной деятельности за неделю
	Возраст (в годах)
	40-44	45-49	50-54	55- 60
Легкий бег(км)	10- 12	10- 12	7- 10	5- 7
Ходьба на лыжах (км)	10- 15	10- 15	10- 15	5- 10
Ускоренная ходьба (км)	21- 30	21- 30	21- 30	15- 20
Приседания (к-во раз)	49- 56	43- 49	35- 40	25- 30
Отжимание на руках в упоре лёжа(к-во раз)	70- 75	40- 55	25- 35	10- 15
Прыжки со скакалкой или без (к-во раз)	210- 220	170- 180	100- 120	50- 70
Комплекс утренней зарядки (в мин)	110	90	70	50

 

 Десятый совет: Не откладывайте в долгий ящик свои 

 действия. Забудьте про поговорку: «с понедельника возьмусь».

Начните прямо сейчас!  

Хочешь быть в курсе: подпишись на новости 

Перейти на главную.

Автор статьи Галина Лукьянова

 

Понравилась статья? Расскажите друзьям.

Общайтесь со мной:

Комментарии (8) на “Как сбросить лишний вес?”