Поиск
Реклама
Свежие комментарии
счетчики

Рациональное питание: три основных принципа.

Рациональное питание: три основных принципа.

Рациональное питание состоит из трех основных принципов. Еда – одно из величайших наслаждений жизни. Внимательнее относитесь к рациону и получайте как можно больше пользы и удовольствий от еды.

     В этой статье будут раскрыты основы правильного питания.

     В процессе жизнедеятельности организм человека совершает огромную работу,  по построению и возобновлению клеток и тканей тела.   Одни клетки погибают, и на смену им появляются новые, в свою очередь в них происходит многократная замена ряда внутриклеточных структур. Для выполнения  всех этих работ организму человека нужен строительный материал, который   можно получить в результате питания. Только при правильном питании можно получить  оптимальное количество белков, углеводов и жиров, а также необходимые для жизни витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Особо важно, чтобы в организм поступали необходимые пищевые вещества в оптимальном количестве и в нужное время.

     Рациональное питание состоит из трех основных принципов,  которые являются залогом здоровья.

1. Баланс энергии. Необходимо, чтобы между  энергией, поступающей с пищей и  энергией, которую расходует человек во время жизнедеятельности, было равновесие.

 Вся необходимая организму энергия поступает из пищи. Процесс использования и усвоения  пищи подобен  процессу горения. Так, большая часть продуктов превращается в тепловую энергию, это белки и углеводы, а углекислый газ в воду. Нормальное питание предусматривает  баланс энергии, которая поступает в организм в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

2.Количество и качество. Пищевые вещества должны поступать  в нужном количестве и правильном соотношении.

Белки, жиры и углеводы, поступающие в организм,  и составляют энергетическую ценность рациона человека.  Углеводы в основном, исполняют роль поставщика энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме роли поставщика энергии, являются необходимым материалом  для обновления клеточных и субклеточных структур.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:2, 2:4. От общей калорийности белки должны составлять 12%, а жиры -30-35%.

Белки. Белки пищевых продуктов состоят из восьми незаменимых для человека и двенадцати заменимых аминокислот. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. В зависимости от возраста  их соотношение меняется. В природе идеальный белок, который бы содержал все необходимые  аминокислоты в оптимальных  соотношениях, не встречается.  Однако в белках животного происхождения, которые содержаться в мясе,  рыбе, птице,  яйцах, молоке и  молочных продуктах, содержание незаменимых аминокислот столько же или даже больше, чем в идеальном белке, поэтому они считаются полноценными. Эталонный белок – яичный. Растительные белки, в основном считаются неполноценными, так как в них содержание некоторых незаменимых аминокислот значительно меньше, чем в идеальном белке.

Животные белки дают большую прибавку массы тела, чем растительные белки. Правильная комбинация белков из растительных источников может обеспечить требуемый уровень незаменимых аминокислот.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до50:50, все зависит от качества растительного белка, а в среднем должно составлять от 55:45.

 Содержание белка в различных продуктах существенно варьируется.

Содержание 18-20г. белка в продуктах.

 

Продукты

 Количество

Полноценный   белок

Мясо или рыба

100г

Твердые сыры

75г

Мягкие сыры

100г

Творог

400г

Молоко

500г

Яйца

Неполноценный белок

Сухая фасоль

100г

Макаронные изделия

200г

Цельный хлеб

250г

Зеленый горошек

300г

Картофель

1кг

Зелёные овощи

1,4кг

Жиры. В состав большинства пищевых продуктов входят жиры.Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. В сливочном масле 82% жиров, в растительном масле – 99,9%, в свином сале – 94%, гусином жире – 100%, маргарине – 82%, сырах – 10 — 30%. Жиры являются важным источником энергии, замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Растительные жирысодержат в большом количестве полиненасыщенные жировые кислоты (незаменимые пищевые вещества), а так же  фосфолипиды, которые необходимы для обновления клеток и внутриклеточных структур. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты.

В пищевом рационе человека растительные жиры должны составлять не менее 35% от общего количества жиров.

Содержание различных типов жирных кислот в некоторых веществах.

Продукт

Содержание жирных кислот, %

Насыщенные

Мононе

насыщенные

Полине

насыщенные

Растительные       масла

Оливковое

11

82

7

Подсолнечное

12

27

61

Хлопковое

30

25

45

Кукурузное

16

32

52

Соевое

13

29

58

Грецкие орехи

18

23

59

Кокосовые орехи

89

8

3

Животные жиры

Свиной

39

53

8

Говяжий

57

40

3

Птицы

33

49

18

Молоко

57

38

5

Маргарин

62

31

7

Рыбий

21

59

20

Яичный желток

36

50

14

 Возможности замены продуктов, богатых жиром на продукты, бедные жиром.

Вместо

Жиры, г

Предпочтительно

Жиры, г

0,5л цельного молока

18

0,5 нежирного молока

8

100г салями

47

100г говядины

6

100г п/к колбасы

35

100г печени

4

100г жирного творога

11

100г обезжир. творога

1

100г сыра, жирность 45%

28

100г сыра, жирность 30%

16

Всего

139

Всего

35

 Углеводы. Углеводы широко используются в питании человека, они обеспечивают 50-55% калорийности пищевого рациона. Это важнейший источник энергии для мышечной деятельности  при недостатке углеводов распадаются жиры и белки, в  крови накапливаются токсичные кетоны.  Нормальное функционирование центральной нервной системы возможно только при условии постоянного поступления в неё глюкозы.

Содержание углеводов в продуктах.

Название продукта

Содержание углеводов, %

Сахар белый

99,9

Мёд

80,3

Крахмал

79,6

Хлеб    ржаной

40-45

           пшеничный

40-50

Крупа манная

67,7

     гречневая

60,7

     рисовая

71,4

     овсяная

49,7

Макаронные изделия

69,7

Молоко

4,7

Картофель

18,8

Капуста

6,8

Морковь

9,3

Свёкла, яблоки

11,8

Фрукты и овощи, наряду с крахмалом и сахарами, содержат большое количество пищевых волокон, которые замедляют всасывания сахаров и предотвращают их превращения в жир.

При рафинировании сахара из него удаляются все соли, витамины и другие активные вещества. Избыток сахара не только превращается в жир, но и усиливает превращение в жир других пищевых продуктов

Сахар должен составлять минимальное количество и если его потребление неуклонно возрастает, то это опасно для здоровья. Если в кровь попадает много глюкозы, это приводит к усилению секреции инсулина, который, с одной стороны, резко усиливает углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны может сильно изменить нормальный гормональный статус организма человека.

Рациональное питание включает в себя режим, время и количество пищи при каждом приеме.

 3. Режим питания. Время приема пищи и ее количество при каждом приеме.

 Режим питания играет важную роль в жизни человека. В основе режима должны главенствовать четыре основных правила. 

  •  Правило первое. Регулярность, то есть принимать пищу необходимо в одно и то же время.
  •  Правило второе.  Придерживайтесь режима дробности питания в течение суток. Одноразовое или двухразовое питание в течение суток вредно и опасно для здоровья.
  •  Правило третье. При каждом приеме пищи максимально придерживайтесь режима  рационального питания. Набор продуктов при каждом приеме должен быть тщательно продуман с учетом поставки организму человека белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в рациональном соотношении.
  • Правило четвертое. Наиболее рациональное физиологически обоснованное распределение количества  пищи по каждому приему на протяжении дня.

Рациональное питание.Рациональное питание включает в себя режим, время и количество пищи при каждом приеме.

Это то, что необходимо вам для нормальной, полноценной жизни. Еда – одно из величайших наслаждений жизни. Внимательнее относитесь к рациону и получайте как можно больше пользы и удовольствий от еды.

Подпишись на новости!

Перейти на главную страницу.

Автор статьи Галина Лукьянова

 

Понравилась статья? Расскажите друзьям.
Общайтесь со мной:

Оставить комментарий

Подписаться без комментирования

Введите свой email:

Топ комментаторов
Наши лидеры
  • Кто первый?