КУДЕСНИЦА сайт о красоте и здоровье

Рациональное питание: три основных принципа.

     В этой статье будут раскрыты основы правильного питания.

     В процессе жизнедеятельности организм человека совершает огромную работу,  по построению и возобновлению клеток и тканей тела.   Одни клетки погибают, и на смену им появляются новые, в свою очередь в них происходит многократная замена ряда внутриклеточных структур. Для выполнения  всех этих работ организму человека нужен строительный материал, который   можно получить в результате питания. Только при правильном питании можно получить  оптимальное количество белков, углеводов и жиров, а также необходимые для жизни витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Особо важно, чтобы в организм поступали необходимые пищевые вещества в оптимальном количестве и в нужное время.

     Рациональное питание состоит из трех основных принципов,  которые являются залогом здоровья.

1. Баланс энергии. Необходимо, чтобы между  энергией, поступающей с пищей и  энергией, которую расходует человек во время жизнедеятельности, было равновесие.

 Вся необходимая организму энергия поступает из пищи. Процесс использования и усвоения  пищи подобен  процессу горения. Так, большая часть продуктов превращается в тепловую энергию, это белки и углеводы, а углекислый газ в воду. Нормальное питание предусматривает  баланс энергии, которая поступает в организм в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

2.Количество и качество. Пищевые вещества должны поступать  в нужном количестве и правильном соотношении.

Белки, жиры и углеводы, поступающие в организм,  и составляют энергетическую ценность рациона человека.  Углеводы в основном, исполняют роль поставщика энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме роли поставщика энергии, являются необходимым материалом  для обновления клеточных и субклеточных структур.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:2, 2:4. От общей калорийности белки должны составлять 12%, а жиры -30-35%.

Белки. Белки пищевых продуктов состоят из восьми незаменимых для человека и двенадцати заменимых аминокислот. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. В зависимости от возраста  их соотношение меняется. В природе идеальный белок, который бы содержал все необходимые  аминокислоты в оптимальных  соотношениях, не встречается.  Однако в белках животного происхождения, которые содержаться в мясе,  рыбе, птице,  яйцах, молоке и  молочных продуктах, содержание незаменимых аминокислот столько же или даже больше, чем в идеальном белке, поэтому они считаются полноценными. Эталонный белок – яичный. Растительные белки, в основном считаются неполноценными, так как в них содержание некоторых незаменимых аминокислот значительно меньше, чем в идеальном белке.

Животные белки дают большую прибавку массы тела, чем растительные белки. Правильная комбинация белков из растительных источников может обеспечить требуемый уровень незаменимых аминокислот.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до50:50, все зависит от качества растительного белка, а в среднем должно составлять от 55:45.

 Содержание белка в различных продуктах существенно варьируется.

Содержание 18-20г. белка в продуктах.

Жиры. В состав большинства пищевых продуктов входят жиры.Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. В сливочном масле 82% жиров, в растительном масле – 99,9%, в свином сале – 94%, гусином жире – 100%, маргарине – 82%, сырах – 10 — 30%. Жиры являются важным источником энергии, замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Растительные жирысодержат в большом количестве полиненасыщенные жировые кислоты (незаменимые пищевые вещества), а так же  фосфолипиды, которые необходимы для обновления клеток и внутриклеточных структур. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты.

В пищевом рационе человека растительные жиры должны составлять не менее 35% от общего количества жиров.

Содержание различных типов жирных кислот в некоторых веществах.

 Возможности замены продуктов, богатых жиром на продукты, бедные жиром.

 Углеводы. Углеводы широко используются в питании человека, они обеспечивают 50-55% калорийности пищевого рациона. Это важнейший источник энергии для мышечной деятельности  при недостатке углеводов распадаются жиры и белки, в  крови накапливаются токсичные кетоны.  Нормальное функционирование центральной нервной системы возможно только при условии постоянного поступления в неё глюкозы.

Содержание углеводов в продуктах.

Фрукты и овощи, наряду с крахмалом и сахарами, содержат большое количество пищевых волокон, которые замедляют всасывания сахаров и предотвращают их превращения в жир.

При рафинировании сахара из него удаляются все соли, витамины и другие активные вещества. Избыток сахара не только превращается в жир, но и усиливает превращение в жир других пищевых продуктов

Сахар должен составлять минимальное количество и если его потребление неуклонно возрастает, то это опасно для здоровья. Если в кровь попадает много глюкозы, это приводит к усилению секреции инсулина, который, с одной стороны, резко усиливает углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны может сильно изменить нормальный гормональный статус организма человека.

Рациональное питание включает в себя режим, время и количество пищи при каждом приеме.

 3. Режим питания. Время приема пищи и ее количество при каждом приеме.

 Режим питания играет важную роль в жизни человека. В основе режима должны главенствовать четыре основных правила. 

•  Правило первое. Регулярность, то есть принимать пищу необходимо в одно и то же время.

•  Правило второе.  Придерживайтесь режима дробности питания в течение суток. Одноразовое или двухразовое питание в течение суток вредно и опасно для здоровья.

•  Правило третье. При каждом приеме пищи максимально придерживайтесь режима  рационального питания. Набор продуктов при каждом приеме должен быть тщательно продуман с учетом поставки организму человека белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в рациональном соотношении.

• Правило четвертое. Наиболее рациональное физиологически обоснованное распределение количества  пищи по каждому приему на протяжении дня.

Рациональное питание.

Это то, что необходимо вам для нормальной, полноценной жизни. Еда – одно из величайших наслаждений жизни. Внимательнее относитесь к рациону и получайте как можно больше пользы и удовольствий от еды.

Подпишись на новости!

Перейти на главную страницу.

Автор статьи Галина Лукьянова

Понравилась статья? Расскажите друзьям.

Общайтесь со мной: